Az alvás az élő szervezet rendszeresen visszatérő nyugalmi, pihenési stádiuma, amelynek során az élettani folyamatok, mint a vérkeringés, légzés és szívverés lelassul, és a szervezet külső ingerekre gyengén reagál.

Az ember nem non-stop üzemmódra termett. A többi élőlényhez hasonlóan ún. cirkadián, azaz 24 órás napi ritmus, vagy másként bioritmus szerint „működik”. A fény mint egy karmester vezényli minden ember egyéni alvás-ébrenlét ütemét. Ám nem csupán a bioritmus irányít bennünket.

A hormontermelés, a légzés és a vérnyomás is saját ritmus szerint működik, csakúgy, mint a lassú anyagcsere és a gyors idegrendszeri folyamatok. Ahhoz, hogy élettani funkcióink tartósan és zökkenőmentesen működhessenek saját ritmusuk szerint, elengedhetetlen az alvás és ébrenlét fázisai közötti egyensúly.

Az alvás pihentető értéke nem attól függ, hogy mikor alszunk. Az csupán tévhit, hogy csak akkor tudjuk magunkat igazán kipihenni, ha éjfél előtt elalszunk. Valójában nem az számít, mikor bújunk ágyba, hanem inkább az, hogy alvástípusunkhoz igazodva, lehetőleg mindig azonos időpontban tegyük. Vagyis: felnőttkorban az elalvás szempontjából számunkra legelőnyösebb időpontot lehetőleg tartsuk be.

Alvás szempontjából két fő típust különböztetünk meg:

A hajnali „pacsirta” reggel korán ébred, és azonnal tettre kész. Teljesítőképességének csúcsát a délelőtti órákban éri el. Délután fokozatosan csökken az aktivitása, és a kora esti órákban már egyre fáradtabbá válik. Az ilyen „pacsirta” típusok általában korán ágyba bújnak.

Az éjjeli „bagoly” ezzel szemben csak később, és nehezen kászálódik ki az ágyból. Teljesítőképességének maximuma a délutáni órákra esik, és még este későn is aktív és friss. Rendszerint késő éjjel tér nyugovóra.

Mennyi alvásra van szükségünk?

Az ipari világban az alvási szokások az utóbbi 100 évben alaposan megváltoztak. Miközben a 20. század elején az emberek átlagosan 9 órát aludtak éjszakánként, addig napjainkban már mindössze 6,8 órát. Az elektromos fény segítségével ugyanis nappalt csinálunk az éjszakából. Folyamatos külső hatásoknak, ingereknek vagyunk kitéve, a nyomás és a tartós stressz sok ember mindennapjainak állandó része. Ez olyan változás az emberi életben, amit az alváskutatók szerint kritikusan kell szemlélni. Egyre több ember szenved az alvás-ébrenlétritmus zavarától és a többi testi ritmus következményes változásától.

Ahhoz, hogy az alvás sokrétű hatását ki tudja fejteni, nem csupán mennyiségileg, hanem minőségileg is kielégítőnek, azaz pihentetőnek kell lennie. Nagyjából 8 órányi alvást tekinthetünk elegendőnek. Természetesen ebben is mindenkinek a saját ritmusát kell követnie. Albert Einstein például naponta legalább 9 órát aludt, míg Napóleon napi 4-5 órával is beérte.

Mi okozhat alvászavart?

Az alvászavarok leggyakoribb formájának, az álmatlanságnak számos oka lehet, ezek közül leggyakoribbak közvetlen környezetünkben keresendők. Az alvászavarok döntő többségének a hátterében bizonyos környezeti és lelki tényezők állnak:

A fokozott stressz, az otthoni, magánéleti vagy munkahelyi megoldatlan problémák, a rajtuk való rágódás, a jövőtől való szorongás miatt sokszor nehezen alszunk el, éjszaka többször felébredünk és nem is tudunk visszaaludni.

A napi utolsó étkezés későre tolódása, az alkoholfogyasztás vagy élénkítő italok lefekvés előtti fogyasztása megnehezíti az elalvást, és sokszor az alvás sem pihentető.

Minden változás, ami az addig megszokott napi ritmuson változtat, például a nyugdíjazás, munkanélkülivé válás, munkahelyváltás vagy egy távoli földrészre történő utazás.

Álmatlanságot okozhatnak továbbá bizonyos testi betegségek, lelki betegségek vagy krónikus betegségek is, de egyes gyógyszereknek is lehet mellékhatása az alvászavar. Ezért tanácsos az alvászavart kezelőorvossal megbeszélni.

Mit tegyünk, ha nem tudunk aludni?

Az alvászavar elég gyakori probléma, gyakran elég csak a szokásainkon kicsit változtatni…

Első lépésben keressük meg a kiváltó okot. Fontos lenne körülhatárolni, hogy mit gondolunk az alvászavar okának. Valamilyen gyógyszer állhat a hátterében, esetleg stressz? Vagy valami betegség? Ezt követően lehet a kiváltó okot és ezzel együtt az alvászavart kezelni.

Gondolatok, amik állandóan visszatérve ugyanazokat a köröket teszik meg a fejünkben, és nem hagynak nyugodni minket – gyakran az állandó töprengés, amely nem hagy minket elaludni. Célzott lazító gyakorlatok, de akár fantáziálások vagy pedig lefekvés előtti rituálék begyakorlása segíthet, hogy elhagyjuk a nyomasztó gondolatokat.

Alvásmegvonás a jobb alvásért?

Sokan a rossz minőségű alvás miatti kialvatlanságot azzal próbálják pótolni, hogy több időt töltenek az ágyban abban a reményben, hogy majd elalszanak. Ez a remény azonban nem teljesül, sőt, épp az ellenkezője valósul meg, az ágy ezáltal olyan hellyé válik, ahol éberen fekszünk és forgolódunk. Ezen úgy segíthetünk, hogy az ágyban töltött időt korlátok közé szorítjuk, elhatározzuk, hogy 7 óránál többet nem töltünk az ágyban. Ha ebből az időből alvásra valóban 6 órát fordítunk, akkor a teljes ágyban töltött időt egy kicsit meg lehet emelni. Azonban ha kevesebb ideig alszunk, akkor érdemes ennek megfelelően az ágyban fekvés idejét is csökkenteni.